La zone des fesses est l’une des plus difficiles à entraîner, pourtant avoir des fesses bien tonifiées nous permet, en plus de l’avantage esthétique, de prévenir les blessures au dos et aux jambes.
Nous listons ci-dessous quelques exercices ciblés qui sont les plus efficaces pour tonifier et sculpter les fesses en peu de temps. Ce sont des exercices qui peuvent se faire à la maison et sans équipement particulier.
Relevés de jambes . Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus sur les côtés et les paumes reposant sur le sol. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes en les gardant ensemble, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.
Les alpinistes . Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l’avant et placez vos mains sur le sol. Bougez vos jambes comme si vous couriez. Effectuez l’exercice pendant 3 minutes.
Salon ouvert . En position debout, avancez la jambe droite et pliez le genou. Le pied gauche ne doit pas bouger, mais le genou doit être plié. Répétez 5 fois pour chaque côté.
Hyperextensions inverses . Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers l’avant. Soulevez vos mains et vos pieds, comme si vous alliez toucher le plafond, tout en gardant vos abdominaux et vos fesses contractés. Effectuez 5 répétitions.
Élévation latérale des jambes . En position debout, rapprochez vos doigts et amenez vos coudes à hauteur d’épaule. Soulevez une jambe sur le côté en essayant de l’ouvrir le plus possible. Effectuez 5 répétitions pour chaque côté.
Coup de pied en arrière . On commence par une position classique à quatre pattes, avec les paumes des mains et les genoux posés au sol. Soulevez votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut, comme si vous donniez un coup de pied, mais lentement. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
Torsion de la jambe . Allongez-vous sur le dos, étirez-vous et soulevez une jambe jusqu’à la hauteur des hanches, puis commencez à dessiner de petits cercles avec vos orteils. Effectuez 20 répétitions de chaque côté.
Planche avec rotation . Allongez-vous sur le côté, un pied devant l’autre. Soulevez votre torse en vous soutenant avec votre bras droit, la paume de votre main doit reposer fermement sur le sol. Amenez votre main gauche vers le haut, comme pour toucher le plafond, puis abaissez-la. Effectuez 10 répétitions pour chaque côté.
