Quand on parle d’ entraîner les fessiers pour les tonifier et les sculpter , on pense tout de suite aux squats. Cependant, bien qu’ils soient essentiels dans la routine d’ exercice des fessiers , les squats ne sont pas les seuls exercices efficaces à cet égard.
L’ exercice de poussée de la hanche est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers et ne devrait certainement pas manquer à votre routine d’entraînement. Cet exercice est particulièrement efficace pour prendre de la masse au niveau des fesses.
La poussée de hanche est un mouvement de hanche de haute intensité qui a la capacité d’activer un grand nombre de fibres musculaires pour augmenter le volume des fesses . L’exercice se concentre surtout sur le grand fessier et le moyen fessier, mais nous permet également d’impliquer les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les résultats de la poussée de la hanche ont été comparés à ceux d’autres exercices de fessiers traditionnels, tels que les squats ou les squats arrière. Selon l’ Institut National de la Santé , la poussée de la hanche nous permet d’ activer davantage les muscles fessiers .
Comment faire correctement l’exercice de poussée de la hanche
Pour commencer, vous avez besoin d’un banc ou d’une chaise sur laquelle vous pouvez vous appuyer, ainsi que d’un poids que vous pouvez placer sur vos hanches pour générer de la résistance. Nous vous suggérons d’utiliser les disques classiques qui sont utilisés en salle de sport.
Appuyez le banc ou la chaise contre le mur pour l’empêcher de bouger pendant que vous effectuez l’exercice
Placez votre dos sur le banc ou la chaise , pliez vos genoux afin qu’ils forment un angle de 90 degrés lorsque vous soulevez vos hanches. Assurez-vous de garder vos pieds à plat sur le sol et écartés.
Mettez votre poids sur vos hanches , à hauteur du pubis.
Saisissez le poids dans vos mains pour l’empêcher de glisser sur votre visage, puis soulevez vos hanches pour former une ligne droite à travers votre corps. Assurez-vous que vos muscles centraux sont activés pour protéger le bas de votre dos. Gardez vos abdominaux et vos fessiers contractés lorsque vous soulevez vos hanches.
Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions chacune .
