La planche est un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires. L’insérer dans un entraînement vous permettra donc de profiter de ses caractéristiques pour entraîner l’endurance physique et tonifier différentes parties du corps en même temps. Il n’est donc pas surprenant qu’une telle position se retrouve également dans le yoga, où elle prend cependant le nom de position de l’axe .
Planche : les muscles sollicités
Les muscles impliqués dans la planche sont nombreux et en fait c’est un exercice parfait à inclure dans un entraînement corporel total . Et si les muscles primaires travaillés sont sans aucun doute ceux du tronc, dans toutes ses versions en planche cela implique également les bras et les épaules, les muscles fessiers et dorsaux et, bien sûr, les jambes (surtout les cuisses).
Mais pourquoi est-ce principalement les muscles du tronc qui sont impliqués ? Vite dit : la contraction des muscles abdominaux est indispensable pour réaliser correctement l’exercice sans peser sur la colonne vertébrale. Lors de l’exécution de la planche, en effet, le corps doit toujours être maintenu en ligne pour garantir des résultats sur les muscles et ne pas subir de maux de dos .
Dans la figure ci-dessous, vous pouvez voir tous les groupes musculaires impliqués dans la position de la planche.
A quoi sert la planche ? Les avantages
La planche est une position très efficace car avec un seul mouvement statique elle peut entraîner tout le corps. Vous trouverez ci-dessous tous les avantages de l’exercice .
Renforce le dos : les muscles du dos, du cou, des épaules et des lombaires sont sollicités et détendus en même temps
Raffermit les fesses : grâce à la contraction isométrique des fesses, elles se tonifient et le muscle est renforcé
Tonifie vos jambes : vous pouvez ressentir une légère sensation de brûlure, signe que les jambes restent en tension
Aplatit le ventre : avec cette position et ses variantes, tout le tronc est sollicité. Le tour de taille est ainsi aminci grâce à l’activation des parties latérales des muscles, tandis que le “ventre” disparaît progressivement pour laisser place au muscle abdominal.
Si vous n’avez jamais essayé cet exercice, sachez qu’il n’est pas du tout facile de soutenir son corps avec seulement les mains et les pieds , en maintenant la position correctement. Mais le secret de l’efficacité de la planche réside justement dans la « tenue » de la position : en effet, c’est ainsi que sont activés les muscles des jambes, du dos, des bras et du tronc.
Comment faire la planche correctement : l’exercice
Comme déjà mentionné, effectuer correctement l’ exercice de la planche est essentiel pour éviter les contre- indications et tirer le meilleur parti de cette position. Afin de ne pas faire d’ erreurs , faites attention à certains aspects lors de l’exécution.
gardez vos jambes droites et jointes pour maintenir la pression sur vos cuisses et vos abdominaux
comprimez les fesses, sans les relâcher pendant toute la durée de l’exercice : vous augmenterez l’activation des muscles lombaires
gardez vos abdominaux tendus sans retenir votre souffle
redressez votre dos , sans le plier ni le déplacer sur le côté, comme s’il était appuyé contre un mur.
aligner les coudes sous les épaules en formant une ligne droite : de cette façon le poids sera réparti uniformément sans surcharger les coudes eux-mêmes.
Un dernier conseil : essayez d’abord de tenir la position pendant 10-15 secondes, pour atteindre progressivement 2-3 minutes. Il est important de procéder progressivement , sous peine de mauvaise posture !
Variantes de la planche
Une fois que vous parvenez à maintenir longtemps la position de la planche classique, vous pouvez également vous essayer à tous les autres types de planches qui stimulent des groupes musculaires spécifiques de manière plus ou moins intense. De la planche inversée à la planche commando, les possibilités sont pratiquement infinies !
