Avec le temps, les seins tombent et se relâchent de plus en plus…
Le phénomène est normal, alors pas de panique !
Pas besoin de chirurgie esthétique ou d’acheter des soutiens-gorge « push-up« !
Envie d’avoir des seins plus fermes ?
Heureusement, mon amie Margaux, prof de fitness, m’a montré les exercices pour raffermir et remonter votre poitrine.
Cerise sur le gâteau : tous ces exercices se font SANS matériel.
Ici, pas besoin d’investir dans de coûteux équipements ou de vous déplacer à la salle de sport.
Voici les 8 exercices pour faire remonter les seins qui tombent rapidement. Regardez :
Comment faire ces exercices ?
D’abord, sachez qu’il n’y a pas de muscles dans les seins.
En revanche, vous pouvez tonifier vos pectoraux. Oui, les pectoraux :
Vous savez, ce sont les muscles de la poitrine, et qui soutiennent aussi les seins.
Ainsi, en renforçant vos pectoraux, vous remontez et rehaussez les seins qui tombent et qui s’affaissent.
Essayez de faire une combinaison de ces exercices 3 à 4 fois par semaine.
Et en peu de temps, vous verrez vos seins commencer à changer de forme.
Exercice 1 : posture du Cobra
Cette posture de yoga est un échauffement idéal qui stimule les muscles de la poitrine.
Comment faire
1. Mettez-vous en position allongée sur le ventre. Vos jambes sont tendues et le haut de vos pieds touche le sol.
2. Placez vos mains directement sous les épaules, avec les bras pliés au niveau des coudes.
3. Levez lentement votre tête et votre poitrine vers le haut. En même temps, gardez vos épaules vers l’arrière et votre cou bien droit.
4. Élevez le haut du corps le plus haut possible, jusqu’à ce que vos bras soient droits.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis abaissez le corps lentement pour revenir au point de départ.
Répétez le mouvement 3 fois.
Exercice 2 : planche avec mouvements latéraux
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Je vous ai déjà parlé des bienfaits incroyables de l’exercice de la planche.
Ici, il s’agit d’une variation dynamique de la planche classique.
Votre objectif est non seulement de garder la position de la planche…
Mais aussi de bouger et faire travailler les autres muscles de votre corps !
Lorsque vous faites cet exercice, essayez de contracter le plus possible les muscles de la poitrine.
Comment faire
1. Mettez-vous en position de la planche, avec les bras tendus sous les épaules.
Note : votre corps doit former une ligne bien droite, de la tête aux pieds.
2. Soulevez la main droite et le pied droit, et faites un mouvement vers la droite.
Note : pendant le mouvement, contractez les muscles de la poitrine et de la sangle abdominale.
3. Faites une pause d’une seconde.
4. Faites le même mouvement, mais vers le côté opposé, avec la main gauche et le pied gauche.
Faites 3 séries de 10 mouvements vers la droite et 10 mouvements vers la gauche.
Exercice 3 : pompes
https://gfycat.com/ifr/FittingIdenticalAtlanticspadefish
La pompe est un des exercices les plus complets, qui muscle l’ensemble du corps.
En plus, il cible principalement les pectoraux.
Si vous avez du mal à faire une pompe classique, essayez la version facile, avec les genoux posés au sol.
Comment faire
1. Mettez-vous en position de la planche. Vos bras sont bien tendus, avec les mains directement sous les épaules.
Note : votre corps doit former une ligne bien droite, de la tête aux pieds.
2. Pliez vos bras de manière à faire descendre tout le corps le plus près possible du sol.
Note : lorsque vous pliez vos coudes, ils doivent rester bien alignés avec le reste du corps.
3. Remontez le corps pour revenir lentement à la position de départ.
Faites 3 séries, en faisant le plus grand nombre de pompes possible à chaque fois.
Exercice 4 : planche dynamique bras tendus
https://gfycat.com/ifr/ThankfulFailingBlackfish
Voici une autre variante de la planche classique, aussi appelée planche reach-under.
Ici, vous devez alterner les bras, pour un plus grand défi.
Comment faire
1. Mettez-vous en position de la planche : vos bras sont tendus, avec les mains directement sous les épaules.
Note : gardez le dos bien droit, en contractant les muscles du haut du corps.
2. Soulevez votre main droite et touchez votre genou gauche avec.
3. Revenez à la position initiale de la planche.
4. Faites le même mouvement du côté opposé, avec la main gauche et le genou droit.
Faites 3 séries de 10 répétitions avec le bras droit et 10 répétitions avec le bras gauche.
Exercice 5 : extensions lombaires « Superman »
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Pour travailler encore plus les muscles de la poitrine et de la sangle abdominale, utilisez un médecine-ball.
Comment faire
1. Mettez-vous en position allongée sur le ventre.
2. Tendez les bras et les jambes, de manière à former une ligne bien droite. Si vous en utilisez, prenez le médecine-ball en main.
3. Arquez le dos et soulevez vos bras et vos jambes en même temps.
Note : lorsque vous faites ce mouvement, contractez les muscles de la poitrine et de la sangle abdominale.
4. Levez le médecine-ball aussi haut que possible, mais sans vous faire mal au cou.
5. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
6. Baissez les bras et les jambes lentement, pour revenir à la position de départ.
Faites 3 séries de 12 répétitions.
Exercice 6 : pompes avec mains écartées + rapprochées
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Cette variante de la pompe est de loin le meilleur exercice pour renforcer les muscles de votre poitrine.
Elle aide aussi à raffermir le tissu conjonctif sous la poitrine.
Comment faire
1. Mettez-vous en position de la planche, avec les bras tendus et les mains placées directement sous les épaules.
Note : n’oubliez pas de bien contracter les muscles de la sangle abdominale et, surtout, de la poitrine.
2. Soulevez une main à la fois et écartez-les. Vos mains doivent être placées plus large que la largeur de vos épaules.
3. Faites une pompe avec les mains écartées. Pliez vos bras de manière à faire descendre tout le corps le plus près possible du sol.
4. Remontez le corps pour revenir lentement à la position de départ.
5. Maintenant, soulevez une main à la fois et rapprochez-les. Vos mains doivent cette fois être moins écartées que la largeur des épaules.
6. Faites une autre pompe, avec les mains rapprochées.
7. Continuez à faire des pompes, en alternant la position de vos mains entre écartées et rapprochées.
Faites 8 à 12 répétitions par série.
Note : si vous avez du mal à faire cet exercice avec les jambes tendues, essayez avec les genoux au sol.
Et si c’est encore trop difficile pour vous ? Faites-le en inclinant le haut du corps contre le rebord d’une table.
Exercice 7 : planche avant-bras + planche bras tendus
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Avec cette variante de la planche, vous alternez entre la position classique sur avant-bras et la position bras tendus.
Cette « planche pompe » est donc un super exercice.
Ça renforce à la fois les muscles de la poitrine, des triceps et les muscles de la sangle abdominale.
Ce qui veut dire que c’est un des meilleurs exercices que vous pouvez faire après une grossesse.
Comment faire
1. Mettez-vous en position de planche classique, c’est-à-dire sur les avant-bras.
Vos jambes sont bien tendues et votre corps forme une ligne bien droite, de la tête aux pieds.
Note : n’oubliez pas de bien contracter les pectoraux, les muscles de la sangle abdominale et les fessiers.
2. Entrez en position de planche avec bras tendus, en étendant très lentement un bras à la fois.
Note : pendant le mouvement, votre corps doit rester bien droit, SANS courber le bas du dos.
3. Continuez à alterner entre une planche sur avant-bras et une planche bras tendus.
Faites 10 à 12 répétitions par série.
Note : si l’exercice est trop difficile, faites-le avec les genoux au sol, ou en augmentant l’écartement des pieds.
Exercice 8 : dips sur chaises
https://gfycat.com/ifr/CanineGenerousBarnacle
Normalement, les dips se font avec des barres parallèles.
C’est d’ailleurs un des meilleurs exercices pour muscler les pectoraux et les triceps.
Mais les dips classiques peuvent s’avérer difficiles pour la plupart des femmes (et aussi pour la plupart des hommes !).
C’est pourquoi dans cette variante plus soft, vous mettez une partie de votre poids sur les pieds.
Vous avez juste besoin de 2 chaises pour effectuer le mouvement.
Comment faire
1. Placez les 2 chaises face à face.
2. Mettez-vous entre les chaises, en position accroupie et sur la pointe des pieds.
3. Placez vos mains sur les assises des chaises. Vos bras sont tendus et votre poitrine est bombée.
4. Faites descendre votre corps en pliant les bras au niveau des coudes. Continuez jusqu’à ce que vos biceps soient parallèles au sol.
5. Remontez le corps pour revenir à la position de départ, jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Si nécessaire, en vous aidant de vos pieds.
Faites 6 à 10 répétitions par série.
