Les exercices fessiers sont importants pour renforcer vos fesses, mais ils sont également bons pour votre santé globale, en aidant à renforcer une bonne posture, à prévenir les maux de dos et à améliorer les performances sportives.
Les fessiers sont chargés de contenir le plus gros muscle du corps, le grand fessier, et le renforcer peut augmenter la puissance et les performances pendant et après l’entraînement.
Ensuite, nous vous montrons 4 exercices efficaces pour les fesses avec lesquels vous n’aurez pas besoin de poids :
1-Squats
- Tenez-vous droit, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules et la poitrine relevée.
- Étendez vos mains devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Elle commence par vous asseoir, puis se lève comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre visage et votre tête tournés vers l’avant.
- Abaissez votre corps pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez tout votre poids sur vos talons. Gardez votre corps serré et poussez votre corps vers le haut à travers vos talons pour revenir à la position de départ.
Faites 12 répétitions.
2- Coup d’âne
- Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga. Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et que vos mains sont sous vos épaules. Amenez votre colonne vertébrale dans une position neutre et abaissez et reculez vos omoplates.
- Inhaler.
- Expirez en gardant votre genou plié, relâchez et soulevez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre colonne vertébrale, en vous assurant que votre pied reste fléchi.
- Inhaler. Abaissez votre jambe droite pour revenir à la position de départ, mais sans poser votre genou sur le tapis.
Effectuez 10 répétitions du même côté, avant de répéter les répétitions restantes de l’autre côté.
3- Étape – Oups
- Tenez-vous debout avec un banc ou placez-vous devant vous.
- En commençant par votre pied droit, montez sur le banc en tapotant légèrement votre pied gauche contre la surface tout en gardant votre poids sur votre talon droit.
- Abaissez votre pied gauche au sol tout en gardant votre pied droit sur le banc.
Répétez 3 séries de 12 répétitions, puis changez de jambe.
4- Pont fessier
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Faites une pause lorsque vous êtes dans cette position, puis abaissez lentement votre corps vers le sol.
Faites 2 séries de 12 secondes.
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